バスケが上達したいなら瞬発力を強化！効果的な瞬発力トレーニング方法を紹介

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バスケにおける瞬発力とは、必要な場面で瞬間的に作動する筋肉の力や、体のばねの力のことを指します。

 

バスケをプレーするには、持久力の高さも重要ですが、ディフェンス・オフェンス・リバウンドなどの様々な場面において素早い瞬発力が必要になります。「あと一瞬でも早く反応できていたら、あの得点は止められたのに・・・」といった後悔を減らすには、瞬発力を高めることが重要です。今回は、バスケの上達には欠かせない、瞬発力トレーニングを解説します。

バスケに必要な瞬発力とは

バスケにおいて瞬発力がある選手とない選手とを比較すると、

 

・左右に動き出す速さ
・安定して高いジャンプを繰り返すことができる

 

この2つの能力に差が出ます。

瞬発力を助ける筋肉はどこ？筋トレで強化すべき部位は？

バスケには、攻めと守りが次々に切り替わるという特性があります。オフェンスとディフェンスが切り替わった際に、いかに速く一歩を踏み出して全力ダッシュできるかが、勝敗の決め手となるのです。

 

瞬発的なダッシュができるようになるには、脚力アップすることが一番の近道です。大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋・内転筋群を中心にバランスよく下肢強化トレーニングを行うと効果的です。また下肢の筋肉強化をすることで、高い位置でのジャンプを安定して繰り返せるようになるので、リバウンドでも勝てるようになります。

瞬発力向上に効果的なトレーニングを紹介

タックジャンプ

タックジャンプを行うことで、・体幹・臀筋・ふくらはぎ・大腿四頭筋などの多くの筋肉を使います。上肢と下肢の両方を鍛えられる、注目のトレーニングです。効果が高い分、爆発的な動きが必要になり、着地の際の衝撃も大きいです。ひざや足首、股関節に不調がある方は、タックジャンプトレーニングを控えてください。

 

①足を肩幅に開いて立つ。

 

➁ひざは軽く曲げ、肩の高さでひじを曲げ、左右に突き出す。（手のひらを下に向ける形）

 

③そのまま垂直にジャンプし、ひざで手をタッチする。（ひざを抱きかかえるような姿勢）

 

④できるだけやさしく着地する

 

①～④を繰り返す。

かかと上げ

高くジャンプするには、床を蹴る力や下肢の筋肉を素早く伸縮させる力がカギとなります。バスケのプレーで一番ダメージを受けているのはふくらはぎです。ジャンプが続いたときやダッシュを繰り返した時に足がつってしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。

スポーツジムにはカーフレイズマシンなど、ふくらはぎを鍛えられる器具が揃っていますが、今回は日常生活の中で簡単に取り入れられる、トレーニング方法をご紹介します。シンプルな動きだからとあなどらず、動いている筋肉を意識しながら一つ一つの動作を丁寧に行ってください。

 

①背筋を伸ばし、まっすぐ立つ。この時足は肩幅に開く。

 

➁かかとを持ち上げつま先立ちになる。

 

③かかとを上げた状態で3秒キープ。この時姿勢は保ったままで、バランスを崩さないように注意する。

 

④かかとを一気にストンと下ろす。

 

①～④を繰り返す。

反復横跳び

左右への瞬発力を鍛えるには、反復横跳びがおすすめです。学校の体力測定で経験した方も多いのではないでしょうか。反復横跳びの方法を説明します。

 

準備：床に中央ラインをひき、さらにその両サイド1メートルのところに2本の線を並行してひきます。

　
①中央をラインをまたいで立ちます。「スタート」の合図で右側のラインを越えるかまたは踏むまでサイドステップします。この時にジャンプしてはいけません。

 

➁中央ラインに戻ります。　

 

③左も同様に、ラインを越すかまたは踏むまでサイドステップします。

 

①～③の動きをできるだけ速い動きで繰り返します。

まとめ

いかがでしたか。バスケにおいての瞬発力の重要性と、瞬発力を高めるためのトレーニングをご紹介しました。日頃の練習に加えて、今回ご紹介した瞬発力トレーニングを行うことで、一歩を踏み出す速さや、安定したジャンプを繰り返す力を手に入れることができます。場所さえあれば特別な器具ややマシンも不要なので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。